Proteinshake und Fruchtquärkli

Shake
Frucht, Quark, Haferkleie, Ahornsirup, Milch: Das perfekte Shake zum Mitnehmen (oder sofort geniessen). TK

Ein Shake mit Quark, Früchten und Haferkleie ist die ideale Zwischenmalzeit, finde ich: lecker, gesund und praktisch zum Mitnehmen. Wie ich auf dieses FODMAP-arme Rezept gekommen bin, wie mein Grundrezept funktioniert und wie ich damit ein paar Kilos abgenommen habe, verrate ich in diesem Blogbeitrag.

Da ich ein paar Kilos zuviel auf den Rippen trug und Sport nichts dagegen bewirkte, habe ich letzten Winter meine Ernährung etwas angepasst. Meine Ernährungsberaterin hat mir gezeigt, zu welchen Anteilen mein Speiseplan Kohlenhydrate und Proteine enthalten sollte. Ich nahm, wie die meisten Leute hierzulande, zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Proteine zu mir. Um die Kohlenhydrate in den Griff zu bekommen, begann ich dann Pasta, Kartoffeln, Brot usw. abzuwägen nach den Mengenangaben einer Tabelle, die mir meine Ernährungsberaterin gegeben hatte.

Weniger Kohlenhydrate, mehr Proteine, mehr Ballaststoffe

Insgesamt esse ich heute etwa noch die Hälfte der Kohlenhydrate, die ich früher vertilgte. Auch für die Eiweisse achtete ich auf diese Tabelle,  wobei es hier einfacher ist: Drei Portionen à 100g eiweissreiche Lebensmittel wie Eier, Fleisch und Fisch sollte man pro Tag zu sich nehmen. Da man bei diesen Dingen meistens einfach auf die Gewichtsangaben auf der Packung schauen kann, habe ich diese Lebensmittel nicht noch extra abgewogen. Zusätzlich erhöhte ich auch meine Ballaststoffzufuhr, erstens, um satt zu werden und, zweitens, auf ärztlichen Rat, um meine Stuhlkonsistenz zu verbessern, mit der ich Probleme hatte.

Es war also ziemlich einfach und ich war meine überzähligen Kilos innerhalb weniger Monate los. Dennoch musste ich als FODMAPlerin kreativ werden: Die Kohlenhydrate zu reduzieren ist keine grosse Sache, aber, man muss ja von etwas satt werden! Und da Hülsenfrüchte als Proteine für mich wegfallen, musste ich mich auf Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte beschränken. Gerade tierische Proteine sind aber im mehrfacher Hinsicht (Kosten, Klima, Produktionsbedingungen) Lebensmittel, die ich mit Vorsicht geniesse.

Alles in einem Shake

Aus all dem heraus, kam ich irgendwann auf die Idee, mir aus all dem, was mir gut tut ein Shake zu mixen, das ich dann zum Zvieri mitehmen kann. So kaufte ich mir einen Shakemixer (von Trisa für ca. 40.- Franken mit drei Shakeflaschen, in denen man alles mixt und es dann ohne umfüllen gleich mitnehmen kann) und schritt zur Tat.

Meine Idee war also ein Shake mit Früchten, einer Extraportion Ballaststoffe und hohem Proteingehalt. Folgendes Grundrezept wende ich seither Handgelenk mal Pi an:

Für einen halben Liter (eine Flasche) Shake

  • Eine Handvoll geeignete Beeren oder eine Banane
  • 100g laktosefreier Quark
  • 2 EL Haferkleie oder 2 TL Chiasamen
  • 2 TL Ahornsirup, Zucker oder anderer geeigneter Süssstoff
  • Ca. 3 dl laktosefreie Milch (ich nehme immer Kuhmilch, eine andere FODMAP-arme nicht-tierische Milch würde aber auch gehen) oder Wasser

Gewürze, Smoothie oder Quark

Das ganze lässt sich in verschiedener Weise variieren. Gerne füge ich noch einen Esslöffel Kakaopulver hinzu, besonders beim Bananenshake. Man kann auch Gewürze verwenden wie Zimt, Ingwer (auch frisch), Vanillepulver, frische Minze, Melisse oder Blütenmischungen. Mehr Früchte und weniger Milch ergibt eher ein Smoothie; lässt man die Flüssigkeit ganz weg ergibt sich ein leckerer Fruchtquark.

Den Quark mache ich mir oft auch ohne Mixer: Ich zerdrücke einfach eine Banane mit einer Gabel und mische das Mus mit dem Rest, oder gebe frische Früchte (z.B. Trauben, Kiwi, Mandarinen oder Clementinen, die machen sich nämlich schlecht in pürierter Form, da sie viel Wasser enthalten) über den vermischten Rest. Gefrorene Beeren kann man auch kurz aufkochen und als „Heissi Beeri“ über den gesüssten Quark geben. Hier kann man auch noch ein paar geeignete Nüsse drüberstreuen. Mein geliebtes Fruchtquärkli, kann man auch gut in einer Tupperdose mitnehmen.

Satt, wach und voller Energie

Fazit: Ich fühle mich immer super nach dem Genuss einer Quarkspeise wie meinem Proteinshake oder Quärkli. Man ist satt, wach und voller Energie. Zudem kann ich die Shakeflasche einfach in meinen Rucksack knallen ohne Sorge um fruchtige Mimöschen wie Kiwi und Banane, die den Transport oft nicht unbeschadet überstehen.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *