Mahlzeitenplanung gegen Alltagsstress

Essensplan
Der wöchentliche Menuplan hilft beim Einkaufen und Vorbereiten. TK

FODMAP-Diät bedeutet für mich: Wann immer ich im Alltag auswärts oder unterwegs esse, nehme ich meine Verpflegung selbst mit. An meinen Arbeitsplätzen gibt es keine Kochmöglichkeiten und als Pendlerin esse ich oft auf dem Weg. Im Extremfall habe ich zwei Hauptmahlzeiten plus Zwischenverpflegung im Gepäck.

Meine Verpflegung jeden Tag frisch zu zubereiten, das habe ich zu Beginn ohne gross zu überlegen auf mich genommen. Spontan schusterte ich jeweils aus dem Kühlschrankinhalt ein Tagesmenü zusammen und musste so täglich viel übers Essen nachdenken. Gleichzeitig häuften sich jeden Morgen bereits Berge von dreckigem Geschirr. Bis ich irgendwann festgestellt habe: Diese Stunde kochen und einpacken vor jedem Arbeitstag ist ein grosser Stressfaktor! Nicht nur für mich, sondern auch für Tobi. Da beschloss ich, dem Chaos, dem ewigen Überlegen und der Ämtliaufschieberitis ein Ende zu setzen – indem ich vorplane und vorkoche.

Mahlzeiten planen – aber wie?

Um eine Anleitung zu haben, wie man am einfachsten einen wirkungsvollen Menüplan macht, habe ich mich zunächst im Internet umgesehen. Dort fand ich auf dem amerikanischen Essensblog mindovermunch.com von Alyssia Sheikh ein kurzes E-Book (ca. 10 $) mit dem Titel „Meal Prep: A Beginner’s Guide“. Es erklärt kurz, einfach und für jeden anwendbar, worauf es ankommt und wie man strukturiert vorgeht, um das Vorhaben erfolgreich in die Tat umzusetzen. Später merkte ich dann, dass seit geraumer Zeit auf meinem Nachttisch ein Buch in Deutsch lag, welches mir auch hätte helfen können: „Nie wieder Chaos! So bekommen Sie Ihren Haushalt in den Griff“ von Cynthia Townley Ewer.

Wo man sich auch informiert, das wichtigste Instrument für eine erfolgreiche Mahlzeitenplanung ist eine Tabelle (siehe Foto), welche man Wochentag für Wochentag, Mahlzeit für Mahlzeit ausfüllt. Für mich reicht dazu ein Heft und ein Stift. Zunächst trage ich ein, wann wer von uns wo isst. Dann schaue ich, wie viele Mahlzeiten ich brauche, die ich mitnehmen kann. Danach besprechen Tobi und ich, was wir bei den gemeinsamen Mahlzeiten kochen wollen und was wir machen, wenn er oder ich alleine zuhause essen. Dabei überlegen wir, wann wir etwas kochen und was wir vorbereiten können, das ich später mitnehmen kann. Es muss einfrierbar sein, oder etwas, das ich zumindest am nächsten Tag wärmen oder kalt essen kann. An dieser Stelle notiere ich, wieviele Portionen mehr von der Mahlzeit zu machen sind.

Vor den Ferien ist nach den Ferien

Je nach Bedarf kann man die Tabelle anpassen. Das Frühstück brauche ich z. B. nicht zu planen, da wir sowieso immer dasselbe essen. Da ich unregelmässig arbeite, sieht meine Tabelle von Woche zu Woche anders aus. Ich plane dann jeweils bis zur nächsten möglichen Einkaufsgelegenheit. Vor den Ferien überlege ich mir, wie es nach den Ferien aussieht, und plane so, dass ich, wenn nötig, auch nach den Ferien genug Mahlzeiten im Gefrierschrank vorrätig habe.

Es ist wichtig, den Partner oder die Familie mitzubedenken. So gelingt es Tobi und mir auch, für ihn Lücken zu finden, an denen er nicht auf mich Rücksicht nehmen muss. So kann er etwas „normales“ zu Essen für sich planen und seinem Gluscht zwischendurch freien Lauf lassen.

Wenn der Menüplan steht, schreibe ich eine Liste aller Zutaten, die wir brauchen und möglicherweise nicht vorrätig haben. Ich berechne dabei genau die Mengen von allem, was wir brauchen. Dann gehe ich in die Küche und streiche alles von der Liste, das ich vorrätig habe und notiere dafür fehlendes, z. B. Gewürze, Sachen fürs Frühstück, weitere Haushaltsartikel. Ich wiege sogar Gemüse, Kartoffeln, Reis usw. So kaufe ich dann nur, was ich wirklich brauche.

Planen bringts!

Bereits meine erste Woche mit Essensplan war ein voller Erfolg! Ich hatte viel weniger Stress, verbrachte viel weniger Zeit damit, mir zu überlegen, was ich kochen und mitnehmen kann, musste weniger oft einkaufen, hatte immer etwas geeignetes zu essen dabei, musste so nie unterwegs mühsam nach etwas Essbarem suchen, hatte täglich eine ausgewogene Ernährung und musste weniger abwaschen.

Tipps und Tricks

Was wir einfrieren, versehen wir mit Datum und Inhaltsangabe. Dazu kleben wir einen blauen Punkt. Dieser bedeutet, dass es FODMAP-arm ist, denn manchmal friert auch Tobi etwas ein, was für mich nicht geeignet ist. So wissen wir immer was wir vorrätig haben.

Zum Mitnehmen eignen sich am besten auslaufsichere und mikrowellengeeignete Plastikbehälter, wie es sie z. B. bei Migros gibt. Ebenfalls bei Migros hat mir Tobi vor ein paar Monaten ein Thermotöpfchen gekauft, in welches eine Mahlzeit passt. Dieses hält, wie eine Thermosflasche, den Inhalt für mehrere Stunden warm. Meine Erfahrung hat aber gezeigt, dass trockene Speisen ohne Sosse nicht so lange warm bleiben. Suppen dagegen schon.

Da ich immer mehrere Plastikgeschirre und Behälter mit Essen mitzunehmen habe, habe ich mir vor Kurzem einen grossen Rucksack von Deuter gekauft. Er hat ein abtrennbares Bodenfach, welches sich bestens eignet, um dort mein Essen reinzupacken. Im Fach darüber bleiben Bücher, Tablet, Necessaire etc. vor den Speisen geschützt.

Wer auf der Arbeit eine Kochgelegenheit hat, der kann auch an einem Tag pro Woche frische Zutaten vorbereiten, schneiden und portionieren und diese dann so mitnehmen. Wer dort gar einen Kühlschrank zur Verfügung hat, kann auch diesen mit Vorräten bestücken.

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